Banan-strekk

  • Sett beina sammen

  • Hold den ene hånden rundt den andre

  • Strekk deg oppover og til siden

  • Pust inn og ut to ganger før du returnerer tilbake

  • Fokus på å puste inn i ribbeina/siden

  • Gjenta 5-6 ganger per side

Fluefisker’n

  • Stå med lett bøy i knærne

  • Hold den ene hånda på ribbeina på motsatt side

  • Beveg så den andre armen frem og tilbake som en fluefisker

  • Prøv å holde “fast” ribbeina med den andre hånda

  • Flytt hånda på ribbeina etterhvert

  • Roter mest mulig i ryggen, minst mulig rotasjon i hoftene

  • Gjenta 20-30 repetisjoner per side

Pil & Bue

  • Kneet over foten på fremste bein

  • Bakerste bein er lett bøyd

  • Hoftene peker rett fram

  • Hold begge armene samlet foran kroppen

  • Trekk opp “pila” ved å dra hånda langs med armen og over brystkassa

  • Prøv å holde hoftene i ro

  • Bytt arm hver gang

  • Gjenta 8-12 ganger, bytt så bein

Jorda rundt med strikk

  • Stå med hoftebreddes avstand på føtter

  • Ha lett bøy i knærne

  • Hold strikket litt stramt

  • Beveg strikket over hodet og bak ryggen

  • Sørg for at skuldrene er lave

  • Pass på at ribbeina ikke “popper” opp

  • Gjenta 15-30 ganger i rolig tempo

Beinspark (aktiv tøyning for hofteleddsbøyer)

  • Gå ned i “startsstilling”

  • Hendene og fremste foten står på linje

  • Bakerste tåball og kne er i gulvet

  • Stram rumpa på bakerste beinet før du så strekker ut bakerste fot

  • Fokus på å rette ut kneet

  • Hold hofta lav

  • Gjenta 5-6 ganger per side

Worlds Greatest Stretch (WGS)

  • Ta et langt skritt fremover

  • Plasser begge hendene i gulvet på innsiden av foten som er foran

  • Løft opp bakerste bein

  • Strekk hånda som er nærmest foten opp mot taket samtidig som du vrir ryggen

  • Hold strekken i 3-5 sekunder - returner ned igjen og før hånda under låret på det fremste benet

  • Gjenta 6-12 ganger per side

High Lunge (hip flexor release)

  • Ta et langt skritt forover

  • Fremste kneet er over foten

  • Hoftene peker rett fram

  • Hold overkroppen

  • Stram rumpa på bakerste bein

  • Hold den stram mens du senker deg rett ned

  • Gå til du kjenner en strekkfølelse på forsiden av hofta

  • Hold 3-5 sekunder før du går opp

  • Slapp av rumpemuskelen når du kommer opp

  • Gjenta 5-6 ganger

  • Alternativ: Strekk armene i været eller utfør noen “svømmetak” mens du senker deg nedover

Queen of Stretches

  • Plasser den fremste foten med 45 grader vinkel utover

  • Bakerste tåball i gulvet

  • Hold armen på siden med beinet foran mot taket

  • Len deg så bakover for å ta på hælen med den bakerste hånden

  • Etterhvert kan du prøve å holde fremste foten så strak som mulig

  • Gjenta 5-6 ganger per side

Sideforflytning

  • Stå med hoftebreddes avstand på føttene

  • Ha lett bøy i knærne

  • Hold hoftene helt i ro mens du forflytter overkroppen ut til siden

  • Hold ytterstilling 2-3 sekunder

  • Pass på at skuldrene er vannrette

  • Gjenta 10-12 ganger per side

Sidebøy (Extended Side Angel Pose)

  • Ta et stort skritt fremover

  • Fremste foten peker rett fram

  • Bakerste foten er vinkelrett

  • Hælene er på linje med hverandre

  • Legg vekten gradvis over mot det fremste benet - stopp ved ca 90 grader vinkel i kneet

  • Len deg så over med overkroppen fremover og strekk hånda videre fremover

  • Hold albuen i kontakt med fremste kne/lår, men ikke legg mye vekt på armen

  • Hold 5-15 sekunder gjenta 5-6 ganger per side