Ettbeins “Founder”
1. Ta et ganske langt skritt fremover (helst barfot og god friksjon)
2. Sørg for at føtter og hofter peker rett frem
3. Bøy det fremste benet slik at kneet står rett over ankelen
4. Legg lillefingrene på hoftekammen (SIAS) og tomlene på de nederste ribbeina - forleng ryggen (øk avstanden mellom disse punktene)
5. Legg så 2 fingre på "kulen" i bakhodet - trekk den litt bak og opp (nesten dobbelthake)
6. Bøy deg rolig fremover ved å tilte bekkenet frem, uten bøy i rygg (som markløft) - kontroller med en hånd på ryggen og en på magen.
7. Stopp når du kjenner en god strekk på baksiden av låret/rumpa på det fremste benet.
8. Legg armene ut til siden, som vinger. Håndflaten peker ned, fingrene er aktivt spredt.
9. Hold stillingen 30-90 sekunder - sørg for nøytral nakke og aktivitet mellom skulderbladene.
Gjenta 2-3 ganger per side.
Pust dypt og kontinuerlig, kjenn at magen slapper av ved innpust og aktiveres/trekkes inn ved utpust.
To beins “Founder”
1. Stå med god avstand mellom beina
2. Vinkle fotbladet litt innover - slik at linjen på utsiden av foten er rett frem
3. Hold en lett bøy i knærne
4. Legg lillefingrene på hoftekammen(SIAS) og tomlene på de nederste ribbeina - forleng ryggen(øk avstanden)
5. Legg så 2 fingre på "kulen" i bakhodet - løft den bak og opp
6. Bøy deg rolig fremover ved å tilte bekkenet frem, uten bøy i rygg (Som markløft) - kontroller med en hånd på ryggen og en på magen.
7. Stopp når du kjenner en god strekk på baksiden av lårene/rumpa
8. Legg armene ut til siden, som vinger. Håndflaten peker ned, fingrene er aktivt spredt.
9. Hold stillingen 30-60 sekunder - sørg for nøytral nakke og aktivitet mellom skulderbladene.
Gjenta 2-3 ganger per side.
Pust dypt og kontinuerlig, kjenn at magen slapper av ved innpust og aktiveres/trekkes inn ved utpust.