Banan-strekk

  • Sett beina sammen

  • Hold den ene hånden rundt den andre

  • Strekk deg oppover og til siden

  • Pust inn og ut to ganger før du returnerer tilbake

  • Fokus på å puste inn i ribbeina/siden

  • Gjenta 5-6 ganger per side

Fluefisker’n

  • Stå med lett bøy i knærne

  • Hold den ene hånda på ribbeina på motsatt side

  • Beveg så den andre armen frem og tilbake som en fluefisker

  • Prøv å holde “fast” ribbeina med den andre hånda

  • Flytt hånda på ribbeina etterhvert

  • Roter mest mulig i ryggen, minst mulig rotasjon i hoftene

  • Gjenta 20-30 repetisjoner per side

Jorda rundt med strikk

  • Stå med hoftebreddes avstand på føtter

  • Ha lett bøy i knærne

  • Hold strikket litt stramt

  • Beveg strikket over hodet og bak ryggen

  • Sørg for at skuldrene er lave

  • Pass på at ribbeina ikke “popper” opp

  • Gjenta 15-30 ganger i rolig tempo

  • Alternativ: Beveg strikken i en sideveis sirkel (se bilde til høyre)

Pil & Bue

  • Kneet over foten på fremste bein

  • Bakerste bein er lett bøyd

  • Hoftene peker rett fram

  • Hold begge armene samlet foran kroppen

  • Trekk opp “pila” ved å dra hånda langs med armen og over brystkassa

  • Prøv å holde hoftene i ro

  • Bytt arm hver gang

  • Gjenta 8-12 ganger, bytt så bein

High Lunge (hip flexor release)

  • Ta et langt skritt forover

  • Fremste kneet er over foten

  • Hoftene peker rett fram

  • Hold overkroppen

  • Stram rumpa på bakerste bein

  • Hold den stram mens du senker deg rett ned

  • Gå til du kjenner en strekkfølelse på forsiden av hofta

  • Hold 3-5 sekunder før du går opp

  • Slapp av rumpemuskelen når du kommer opp

  • Gjenta 5-6 ganger

  • Alternativ: Strekk armene i været eller utfør noen “svømmetak” mens du senker deg nedover

Queen of Stretches

  • Plasser den fremste foten med 45 grader vinkel utover

  • Bakerste tåball i gulvet

  • Hold armen på siden med beinet foran mot taket

  • Len deg så bakover for å ta på hælen med den bakerste hånden

  • Etterhvert kan du prøve å holde fremste foten så strak som mulig

  • Gjenta 5-6 ganger per side

Ett beins “Founder”

1. Ta et ganske langt skritt fremover (helst barfot og god friksjon)

2. Sørg for at føtter og hofter peker rett frem

3. Bøy det fremste benet slik at kneet står rett over ankelen

4. Legg lillefingrene på hoftekammen (SIAS) og tomlene på de nederste ribbeina - forleng ryggen (øk avstanden mellom disse punktene) 

5. Legg så 2 fingre på "kulen" i bakhodet - trekk den litt bak og opp (nesten dobbelthake)

6. Bøy deg rolig fremover ved å tilte bekkenet frem, uten bøy i rygg (som markløft) - kontroller med en hånd på ryggen og en på magen.

7. Stopp når du kjenner en god strekk på baksiden av låret/rumpa på det fremste benet. 

8. Legg armene ut til siden, som vinger. Håndflaten peker ned, fingrene er aktivt spredt. 

9. Hold stillingen 30-90 sekunder - sørg for nøytral nakke og aktivitet mellom skulderbladene. 

Gjenta 2-3 ganger per side.
Pust dypt og kontinuerlig, kjenn at magen slapper av ved innpust og aktiveres/trekkes inn ved utpust. 

To beins “Founder”

1. Stå med god avstand mellom beina

2. Vinkle fotbladet litt innover - slik at linjen på utsiden av foten er rett frem

3. Hold en lett bøy i knærne

4. Legg lillefingrene på hoftekammen(SIAS) og tomlene på de nederste ribbeina - forleng ryggen(øk avstanden) 

5. Legg så 2 fingre på "kulen" i bakhodet - løft den bak og opp

6. Bøy deg rolig fremover ved å tilte bekkenet frem, uten bøy i rygg (Som markløft) - kontroller med en hånd på ryggen og en på magen.

7. Stopp når du kjenner en god strekk på baksiden av lårene/rumpa

8. Legg armene ut til siden, som vinger. Håndflaten peker ned, fingrene er aktivt spredt. 

9. Hold stillingen 30-60 sekunder - sørg for nøytral nakke og aktivitet mellom skulderbladene. 


Gjenta 2-3 ganger per side.
Pust dypt og kontinuerlig, kjenn at magen slapper av ved innpust og aktiveres/trekkes inn ved utpust.